Карантин змінив наше звичне життя і тепер ми почали працювати вдома, де не звикли. Для нашого мозку дім – це місце, де людина розслабляється, тому ми починаємо прокрастинувати – і це нормально, але потрібно перевчити себе, що вдома ми маємо працювати та виконувати завдання, а це важко.
Соціально-психологічна служба ХДУ розробила тренінг: «Як перемогти прокрастинацію», у цьому тренінгу представлені різні вправи та поради, які допоможуть Вам з прокрастинацією та інтерактивна лекція «Прокрастинація – це ...».
Цей тренінг та багато інших Ви можете знайти у практикумі, який розробила соціально-психологічна служба університету, на сайті ХДУ у розділі "Про нас".
Тренінг: «Як перемогти прокрастинацію»
Прокрастинація на карантині.
Тривалість: 1 година 20 хвилин
Мета: роз’яснення студентам, що таке «прокрастинація», її шкода та ресурсність для особистості
Необхідні матеріали: ватман, м’ячик, скоч, маркери, стікери, аркуші, олівці
Кількість учасників: 12-15 чоловік
1. Презентація теми тренінгу
У кожної людини є два життя: перше – те, яке вона проживає, друге – те, яке у неї могло б бути, якби вона не відкладала свої бажання і плани на потім.
Прокрастинація – схильність до постійного відкладання навіть важливих і термінових справ, що призводить до життєвих проблем і болючих психологічних ефектів. Прокрастинація – це хвороба сучасності.
Цей тренінг для тих, кому набридло топтатися на місці і хочеться рухатися вперед, до вершин і мрій.
В ході тренінгу ми:
1) дізнаємося, що таке «прокрастинація»;
2) визначимо які ми «прокрастинатори»;
3) визначимо способи подолання відкладання справ на потім.
2. Вправа «М'яч»
Мета: запам'ятати імена учасників тренінгу і зняти напругу в групі
Необхідні матеріали: м'ячик
Хід вправи: Всі учасники стають у коло. Ведучий кидає м'ячик одному з учасників, при цьому він називає своє ім'я і ім'я того, кому адресований м'ячик. Гpa продовжується до тих пір, поки учасники не припинять перепитувати один одного імена і не почнуть швидко передавати м'яч.
3. Вправа «Очікування та побоювання»
Мета: виявлення очікувань та побоювань учасників від тренінгу
Необхідні матеріали: стікери, ручки
Хід вправи: Учасники отримують невеликі стікери. Ведучий просить студентів написати, що саме вони очікують та чого побоюються в ході тренінгу. Після цього аркуші вивішуються на дошці.
4. Прийняття внутрішньогрупових правил
Мета: встановлення принципів роботи в групі; створення відчуття захисту; усвідомлення особливостей спілкування у групі; сприяння організації ефективного простору для особистісного розвитку студентів
Необхідні матеріали: маркери, ватман
Хід вправи: Тренер пропонує учасникам у формі бесіди спільно скласти правила тренінгової групи, виконання яких зробить роботу ефективною. Запропоновані правила ведучий записує на заздалегідь приготованому ватмані.
Перелік правил:
Добровільно брати участь у тренінгу
Принцип Я (Для більш відвертого спілкування під час занять ми відмовляємося від безособової мови, що допомагає приховувати власну позицію і тим самим уникати відповідальності за свої слова. Тому фрази повинні звучати саме від себе (наприклад, «Я думаю, що...»)
Конфіденційність всього, що відбувається в групі (Все, що відбувається під час занять, не розголошується. Це допомагає бути щирим, сприяє саморозкриттю)
Активність/Добровільна активність
Толерантність (Не перебивати, говорити по черзі)
Правило піднятої руки (Говорити від себе)
Лаконічність (Висловлювати власну думку коротко й аргументо-вано)
Не критикувати (Кожна дум¬ка має право на існування. Не критикувати, поважати думку інших)
Щирість
Тут і зараз (Під час тренінгу необхідно говорити тільки про те, що хвилює членів групи саме зараз, обговорювати те, що відбувається з ними в групі)
Правило «СТОП» (Якщо хтось не може в даний час говорити про якусь проблему, не готовий, то він може відмовитися від цього, сказавши «Стоп!»)
Варто наголосити на тому, чи всі згодні та чи немає зауважень до даних правил.
Питання для обговорення:
1. Які з правил можна прийняти відразу?
2. Які потрібно замінити?
3. Можливо, щось потрібно додати?
5. Навчально-рольова гра «Студент, який все встигає»
Мета: на основі обговорення портретів «студент, який все встигає» та «студент, якому постійно не вистачає часу», виявити методи «структурування» свого дня.
Необхідні матеріали: аркуші, олівці
Хід роботи: Учасники тренінгу об’єднуються в дві групи.
Завдання першої групи: створити портрет студента, який все встигає (написати його розпорядок дня, звички, характерні якості тощо).
Завдання другої групи: створити портрет студента, якому постійно не вистачає часу (розпорядок дня, звички, характерні якості тощо).
1. З якими труднощами ви зустрілися під час виконання даної вправи?
2. Чого не вистачає, що заважає почати робити задану справу?
3. Що б ви хотіли змінити?
4. Які способи «структурування» свого дня ви застосовуєте?
6. Розминка «Червона шапочка без ...»
Мета: емоційна розминка
Необхідні матеріали: не потрібні
Хід вправи: «Хто може переказати сюжет класичної казки «Червона Шапочка». На перший погляд, дивне запитання: казка, знайома з дитинства. Але особливість полягає в тому, що розповісти несамовитий трилер з щасливим кінцем потрібно так, щоб ні разу не вимовити в ході переказу букву «В»!
Перший гравець починає розповідь і веде її до тієї хвилини, коли звучить «заборонена буква». Наступний по черзі починає казку спочатку (або продовжує по команді тренера), і так далі.
7. Інтерактивна лекція «Прокрастинація – це ...»
Мета: обговорення зі студентами сутності прокрастинації
(Фрагмент книги П. Людвіга «Подолай прокрастинацію! Як перестати відкладати справи на потім»)
Автор книги, який на власному досвіді переконався в підступності прокрастинації, всебічно вивчив проблему, визначив причини її виникнення і запропонував кілька простих і дієвих способів боротьби з нею.
Коли ми не можемо переконати себе в невідкладності виконання необхідних або бажаних завдань, це означає, що ми прокрастинуємо. Замість важливих справ, що мають для нас сенс, ми займаємося чимось несуттєвим: дивимося серіали, поливаємо квіти в офісі, граємо в комп'ютерні ігри, їмо (навіть якщо не голодні), робимо повторне прибирання, безцільно тиняємося по кабінету або просто «плюємо в стелю». Пізніше через фрустрацію виникає відчуття безпорадності, що знову приводить до нічогонероблення.
Відмінності прокрастинації від ліні. Але увага! Прокрастинація – це не просто лінь. Ледача людина не хоче нічого робити і не відчуває ніякого занепокоєння з цього приводу.
Прокрастинацію не можна плутати і з відпочинком. Під час відпочинку ми наповнюємося новою енергією. При прокрастинації, навпаки, її втрачаємо.
Люди люблять залишати все на останній момент, пояснюючи це тим, що їм краще працюється в умовах авралу і наближення дедлайну. Але насправді це не так: відкладання справ на крайній термін – живильне середовище для стресу, докорів і неефективності. Тут не завадить згадати відоме прислів'я: «Не відкладай на завтра те, що можеш зробити сьогодні».
Існують нескладні інструменти (техніки, методи), здатні допомогти вам кожен день використовувати свій потенціал в повному обсязі. Їх застосування займе всього кілька хвилин в день, але в підсумку допоможе отримати кілька додаткових продуктивних годин.
1. Таблетки не існує
«Ну ось, і вони туди ж. Що ж робити? Змиритися?» Ні. Таблетки не існує, але існує кілька напрямів роботи з собою.
Немає чарівного пенделя, але є шляхи виходу:
1) побачити шляхи виходу;
2) вибрати пріоритетний;
3) зробити перші кроки.
У цьому вам може знадобитися серйозна підтримка і мотивація.
2. Знай, куди йдеш (Мотивація)
Без розуміння своєї мети ви просто не побачите шляхів. Ви знаходитесь немов у тумані, і куди не піди – все здається безглуздим. Необхідно побачити результат, напрямок і те, за чим ви туди хочете піти. Великий рубін, королівський алмаз, ваш особистий скарб.
Чому складно впоратися з прокрастинацією самостійно?
Тому що кожен шлях – суто індивідуальний, і на те, щоб знайти його, почати рух, вам потрібен поштовх, ресурс. А в стані сплячки ваші ресурси не активовані.
3. Записуйте успіхи
І під підтримкою я аж ніяк не маю на увазі маму, яка гладить вас по голові зі словами «ну, ти ж так стараєшся, що вже, всьому відразу не бувати...»
Подивіться: пройшов день, довгий день, повний турбот і клопотів. Що ви зробили класного протягом цього дня? Здається, нічого особливого? А тепер візьміть ручку і блокнот і запишіть мінімум п'ять своїх особистих досягнень за сьогодні.
Пишіть, виходячи з реалій сьогоднішнього дня, не порівнюючи і не оцінюючи свою «успішність». У різних обставинах успіхом і досягненням для вас може бути як щось глобальне, так і елементарні речі. Будьте об’єктивні. Тільки ви знаєте, що вам коштував той чи інший пункт.
І ось, у вас є наочно зафіксований доказ того, що ви на плаву, ви на рейках, і ви можете ворушитися. Потрібно просто зробити імпульс в ту, потрібну сторону.
4. Святкуйте свої успіхи!
Відзначте їх не простою «галочкою», як належне, з думкою про те, скільки ви ще могли б зробити, якби не... Відзначте свої успіхи як особисті досягнення, з усвідомленням, що ви – гідні відпочинку і похвали.
Прислухайтесь до своєї внутрішньої дитини – чого вона хоче, якої радості? Побалуйте себе улюбленим коктейлем, гарною книгою і відпочинком.
Фіксуючи свої успіхи, ви отримуєте імпульс до подальшої дії, підкріплений позитивними емоціями. А це – дуже ресурсний аспект.
5. Знайти підтримку (він же ресурс)
Ресурси бувають внутрішні і зовнішні.
Зовнішні: схвалення оточуючих, матеріальні предмети (їжа, одяг, прикраси, книги ...), допомога, підтримка інших тощо.
Внутрішні: здоров'я, інтелект, позитивне мислення, висока самооцінка, здатність холоднокровно вести себе в критичних ситуаціях тощо.
8. Вправа «Зворотний зв'язок»
Мета: завершення заняття, отримання рефлексії від учасників
Хід вправи: Запропонувати учасникам, звернувшись до своїх очікувань та побоювань, які вони зазначали на початку заняття, – відповісти на запитання:
1. Що було нове в ході тренінгу?
2. Що вам сподобалося, а що ні?
3. Який висновок ви можете зробити?
Вправа 9. «Побажання»
Мета: емоційна розрядка учасників в кінці заняття
Хід вправи: Кожен учасник висловлює своє побажання сусідові праворуч. Починає вправу ведучий.
Можливості: Версія для друку Відправити другу